Was bringt Dehnen vor dem Sport?

Stretching und Dehnen vor dem Sport
Stretching und Dehnen vor dem Sport. Foto: @ .shock – Fotolia.com

In der Sportwissenschaft wird kaum ein anderes Thema so kontrovers diskutiert wie die Thematik rund um das Dehnen vor dem Sport. Das eine Lager sagt, dass eine Dehnung vor sportlicher Belastung vor Verletzungen schützt und zusätzlich die Leistungsfähigkeit und Beweglichkeit verbessert. Das andere Lager behauptet genau das Gegenteil.

Wir beschränken uns heute in diesem Artikel auf das häufig angewandte statische Dehnen. Dabei wird eine Dehnposition eingenommen und dann über einen bestimmten Zeitraum (meistens 20 bis 30 Sekunden) gehalten. Während man sich in dieser Dehnposition befindet, bleibt man bewegungslos. Wir beschränken uns auf diese Form des Dehnens, weil dies immer noch das am häufigsten praktizierte Dehnen vor dem Sport ist.

Ich gehe in diesem Artikel nicht auf die verschiedenen Unterformen und Variationen des Dehnens ein. Des Weiteren schließen wir hier auch das Dehnen in der Physiotherapie zu therapeutischen Zwecken aus. Dies vorausgeschickt will ich nun etwas Licht ins Dunkel bringen.

Dehngymnastik

In den 1980er Jahren schwappte eine regelrechte »Stretchingwelle« von den USA nach Europa. In kurzer Zeit konnte man Stretching in fast allen Sportarten beobachten. Wissenschaftliche Erkenntnisse oder Forschungen zu diesem Thema waren allerdings rar und die Erkenntnisse dementsprechend wenig aussagekräftig.

Seit den 1990er Jahren wurde dieses Thema dann verstärkt auf wissenschaftlicher Ebene diskutiert. Fakt ist – stand heute – dass das statische Dehnen vor dem Sport keine nennenswerten Vorteile bringt. Laut neuesten Erkenntnissen und vielen Studien erhöht diese Art des Dehnens direkt vor der Aktivität sogar das Verletzungsrisiko, vermindert die Schnelligkeit und die volle Kraftentfaltung der Muskulatur.

In einer der Studien wurden verschiedene Testgruppen verglichen, die sich jeweils unterschiedlich vor dem Sport aufwärmten. Die Gruppe, die vor der Belastung statisch dehnte, verletzte sich am häufigsten. Findet allerdings nach dem Dehnen eine etwa einstündige Pause vor der Aktivität statt, bilden sich die negativen Auswirkungen wieder zurück.

Der Grund, warum von vielen Trainern heutzutage noch immer statisches Dehnen vor dem Sport angepriesen wird ist schlicht und ergreifend – Unwissenheit. Sie lernten einst auf Trainer-Seminaren, dass vor dem Sport gedehnt wird. Punkt. In den Trainingslehre-Lektüren und Skripten dieser Welt finden sich teilweise bis heute immer noch diese antiquierten Ansichten. Daher hält sich dieses Thema auch so hartnäckig in Sportvereinen und wird vermutlich noch ein paar Generationen von Trainern überdauern, bis es endlich nicht mehr in dieser Form praktiziert wird.

Back to the roots, ein Ausflug ins Tierreich

Habt Ihr eine Katze oder einen Hund? Schaut Euch bitte an, was Eure treuen Freunde machen, wenn sie geschlafen haben und nun wieder aufstehen. Richtig: Sie recken und strecken sich ausgiebig, sie strecken ihre Läufe durch, mobilisieren ihre Wirbelsäule und somit ihr komplettes fasziales und muskuläres System.

Soweit so richtig.

Doch nun stellt Euch vor, Kater Carlo streunt durch die Gegend und sieht eine leckere Maus. Er will sie jagen. Darum beginnt er sofort mit ausgiebigen Dehnungen, reckt und streckt sich genüsslich und stellt fest, als er endlich damit fertig ist, dass die Maus längst über alle Berge ist. Kater Carlo verhungert. Und unsere geliebte Hauskatze Felis silvestris catus wäre längst ausgestorben. Und alle anderen jagenden Säugetiere vermutlich auch.

Wenn wir dieses Verhalten nun auf uns Menschen übertragen, wird schnell klar, dass ein Dehnen vor dem Sport keinen Sinn ergibt – es ist unnötig und erhöht das Risiko einer Muskelverletzung. Seit meiner Jugendzeit im Handballverein, in dem vor jedem Spiel gedehnt wurde was das Zeug hielt, gar eine regelrechte Dehnorgie im Kreis sitzend stattfand, dehne ich vor dem Sport überhaupt nicht mehr und fahre sehr gut damit. Das ist inzwischen gute zehn Jahre her, ich betreibe beinah täglich Sport und habe mir seitdem keine einzige noch so kleine Verletzung zugezogen.

Dehnen vor dem Sport – gut oder schlecht?

Es bedeutet jedoch nicht, dass statisches Dehnen grundsätzlich schlecht ist und nur Nachteile hat. Nein, es geht schlicht und ergreifend um den richtigen Zeitpunkt.

Am Morgen nach dem Aufstehen ist eine gute Zeit für diese Form der Dehnung. Nehmt Euch zehn Minuten Zeit dafür. Klassische Dehnübungen wie »Finger Richtung Boden« oder im Sitzen »Hand Richtung gestreckten Fuß« kennt jeder und finden sich massenhaft im Internet. Mit vier oder fünf Dehnübungen, gut verteilt auf die großen Körperpartien, habt Ihr einen perfekten Start in den Tag. That’s it – so einfach ist das.

Was sollt Ihr nun aber vor dem Sport machen, wenn nicht passiv dehnen? Gestaltet das Aufwärmen aktiv, macht eine kleine Laufschule, Hopserlauf, über Kreuz laufen, während des Laufs etwas aufheben, anfersen, Skippings und Armkreisen etc. Die Muskulatur wird auf diese Weise aktiv auf die Belastung vorbereitet, die Durchblutung verbessert sich, der Tonus erhöht sich und der Muskel wird im Gegensatz zum statischen Dehnen nicht einfach nur passiv in die Länge gezogen. Mit einer Viertelstunde lockeren Aufwärmens seid Ihr gut vorbereitet und könnt Euch nun ohne Sorge Eurer Sportart widmen.

Foto: © .shock - Fotolia.com

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