Homeoffice Übungen – Teil 2
Nach unserem ersten Teil unserer Homeoffice Serie möchte ich mit euch heute den zweiten Teil in Angriff nehmen. Wir möchten euch in dieser Serie gerne verschiedene Übungen zeigen mit denen ihr im Homeoffice arbeiten könnt. Es handelt sich um kurze Übungen, die sich gut in den Arbeitsalltag integrieren lassen.
Für den heutigen Teil benötigt ihr neben eurem Bürostuhl noch ein mittelgroßes Handtuch.
Lasst uns anfangen:
1. Übung:
Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. Das Handtuch befindet sich hinter dem Rücken und wird an den jeweiligen Enden, oben und unten, gegriffen.
Nun führt ihr das Handtuch am Rücken entlang nach oben und nach unten, so dass die Arme sich dabei beugen und strecken. Nach 10 Wiederholungen eine kurze Pause machen, anschließend Armwechsel und auch hier 10 Wiederholungen.
Diese Übungen kannst du mehrmals täglich machen.
2. Übung:
Ausgangsposition ist hier der Sitz auf dem Stuhl. Das Handtuch wird breit gegriffen und mit gestreckten Armen nach oben gehalten. Der Rücken sollten sich nicht an der Rückenlehne anlehnen. Der Oberkörper bleibt während der ganzen Ausführung schön aufrecht, der Blick richtet sich immer geradeaus.
Nun das unter Spannung gehaltene Handtuch nach unten, hinter den Kopf führen. Anschließend die Arme wieder in Richtung Decke strecken. Bitte achte darauf dass das Handtuch die ganze Zeit unter Spannung nach außen gehalten wird, das Handtuch soll also nicht „durchhängen“.
Insgesamt bei dieser Übung drei Durchgänge mit jeweils 10-15 Wiederholungen. Zwischen jeden Durchgang etwa eine knappe Minute pausieren.
3. Übung
Wie bei der vorherigen Übung das Handtuch über Kopf positionieren und unter Spannung halten.
Jetzt neigst du deinen Oberkörper 10x auf die Linke Seite, anschließend 10x zur rechten Seite. Nach einer kurzen Pause jede Seite noch einmal 10 Wiederholungen.
Diese Übung kannst du, so wie alle anderen auch, mehrmals täglich ausführen.
4. Übung
Setzte dich auf deinen Stuhl und verschränke die Arme vor dem Körper. Deine Füße stehen etwa Schulterbreit auf dem Boden, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen (wie eine Käseecke).
Nun lehnt sich dein Oberkörper nach vorne bis dein Po den Kontakt zum Stuhl verliert. Bis zum stehen hochkommen, anschließend wieder langsam in Richtung Stuhl absenken. Kurz bevor der Po wieder Kontakt mit deinem Stuhl hat solltest du anhalten und direkt wieder in den Stand kommen.
10 Wiederholungen am Stück, danach kurz Pause machen. Insgesamt drei Durchgänge.
5. Übung
Dips an der Stuhlkante. Achte darauf dass dein Stuhl stabil steht. Ein Stuhl mit Rollen eignet sich für diese Übung nicht.
Stütze dich mit deinen Händen nun auf die Stuhlkante. Versuche jetzt deinen Po in Richtung des Bodens abzusenken (Kein Bodenkontakt herstellen!). Die Arme beugen sich dabei. Wenn du unten bist musst du dich jetzt wieder hochdrücken. Versuche 3 Durchgänge mit etwa 10 Wiederholungen hinzubekommen. Wenn dir das für den Anfang zu schwer ist, kannst du mit weniger Wiederholungen starten.
