Homeoffice Übungen – Teil 1

Für viele von uns ist Homeoffice inzwischen zum Alltag geworden und die Arbeitswelt wird sich zukünftig sicherlich immer weiter in Richtung Heimarbeit verlagern. Das größte Problem im Homeoffice ist meist der ungünstige Arbeitsplatz. Es gibt keinen höhenverstellbaren Schreibtisch, kein anpassbaren Bürostuhl und die Bildschirme haben oft auch nicht die richtige Größe und Augenhöhe. Wir erleben es oft in der Praxis dass arbeitende im Homeoffice erzählen dass sie teilweise auf dem Sofa arbeiten. Für unseren Körper ist es nicht schlimm wenn hin und wieder eine solche ungünstige Arbeitshaltung eingenommen wird, es wird allerdings dann zum Problem wenn dies Normalität wird. Ein weiteres Problem ist, dass durch das Homeoffice das übliche, alltägliche Bewegungspensum fehlt.

Heute Starten wir mit Teil 1 unserer Serie über das Thema Homeoffice. Wir möchten euch in dieser Serie gerne verschiedene Übungen zeigen mit denen ihr im Homeoffice arbeiten könnt. Es handelt sich um kurze Übungen die sich gut in den Arbeitsalltag integrieren lassen. Ihr braucht dazu lediglich einen Stuhl, ein Handtuch und für den dritten Teil ein Therra-Band.

In unseren ersten Teil zeigen wir euch 4 Dehnübungen. Legen wir direkt los!




1. Übung:

Eine der wichtigsten Homeoffice-Übungen überhaupt. Mache diese Übung so oft es nur geht. Auf den beiden Bildern siehst du die Übung aus verschiedenen Perspektiven. Nachdem du die Position eingenommen hast, spanne die Schulter-Nacken-Muskulatur richtig fest an, es soll anstrengend sein. Die Spannung für mindestens 30-45 Sekunden halten. Anschließend locker lassen und die Schultern leicht kreisen. Mache diese Übung über den Tag verteilt sehr häufig. Am Besten machst du sie mindestens einmal in der Stunde.








2. Übung:

Dehnung für die beugende und streckende Unterarmmuskulatur. Achtung: Jedes der beiden Bilder stellt eine eigene Dehnrichtung dar. Du fängst mit einer der beiden Positionen an und dehnst für ca. 30 Sekunden, anschließend drehst du die Hand und nimmst die andere Position auch für 30 Sekunden ein. Anschließend das gleiche mit dem anderen Arm. Diese Übung solltest du mindestens zwei mal am Tag durchführen.








3. Übung

Dehnung für die Schulter- / Nackenmuskulatur. Sitze aufrecht, den Kopf auf eine Seite neigen (Ohr in Richtung Schulter). Die Kopfhand zieht den Kopf sanft weiter in die Dehnung, während der andere Arm sich am Körper anwinkelt und der Ellbogen dann aktiv nach unten angespannt wird. Achte dabei dass dein Oberkörper sich nicht zu einer Seite neigt. Diese Übung solltest du zwei mal täglich durchführen.








4. Übung

Bei unserer letzten Übung für Heute haben wir hier noch eine Mobilisation der Wirbelsäule. Hier wir die Brustwirbelsäule gegenüber der Halswirbelsäule „verdreht“ und mobilisiert. Startposition ist der aufrechte Sitz. Deine Arme sind vor dem Körper verschränkt. Drehe nun den Oberkörper in die eine Richtung, während dein Kopf sich gleichermaßen auf die andere Seite bewegt. Am Ende der Bewegung für ca. 10 Sekunden halten, anschließend zur Mitte zurück kommen und das gleiche zur anderen Seite durchführen. Jede Richtung solltest am Ende etwa 2-3 durchgeführt haben. Diese Übung kannst du mehrfach am Tag machen.