Viele kennen es aus dem Sportverein oder sehen es im Alltag zum Beispiel recht häufig bei unseren joggenden Mitmenschen. Die Rede ist vom Dehnen. Manche machen es vor dem Sport, manche zwischendurch und manche nach der Belastung. Die Frage mit der wir uns in diesem Artikel beschäftigen werden ist: „Sollten wir uns vor dem Sport überhaupt Dehnen oder nicht.“

Viel Spaß beim lesen.

Was bringt dehnen vor dem Sport?

In der Sportwissenschaft wird kaum ein anderes Thema so kontrovers diskutiert wie die Thematik um das Dehnen. 

Das eine Lager sagt, dass eine Dehnung vor sportlicher Belastung vor Verletzungen schützt und zusätzlich die Leistungsfähigkeit und Beweglichkeit verbessert. 

Das andere Lager behauptet genau das Gegenteil. 

Wir beschränken uns Heute in diesem Artikel auf das häufig angewandte statische Dehnen. Hierbei wird eine Dehnposition eingenommen und dann über einen bestimmten Zeitraum (meistens 20-30 sek.) gehalten. Während man sich in dieser Dehnposition befindet, bleibt man bewegungslos.

Wir beschränken uns auf diese Form des Dehnens weil dies immer noch die am häufigsten praktizierte Dehnform vor dem Sport ist. 

Ich gehe in diesem Artikel nicht auf die verschiedenen Unterformen und Variationen des Dehnens ein. Des Weiteren schließen wir hier auch das Dehnen in der Physiotherapie zu therapeutischen Zwecken aus. 

Ich versuche nun etwas Licht ins Dunkel zu bringen. 

Alles fing an mit der Dehngymnastik: 

Seit den 1980er Jahren schwappte eine regelrechte „Stretchingwelle“ von den USA nach Europa. In kurzer Zeit konnte man das Stretching in fast allen Sportarten beobachten. 

Wissenschaftliche Erkenntnisse oder Forschungen zu diesem Thema waren allerdings rar und die Erkenntnisse dementsprechend wenig Aussagekräftig. 

Seit den 90er Jahren wurde dieses Thema dann auf Wissenschaftlicher Ebene diskutiert.

Fakt ist, stand Heute, dass das statische Dehnen direkt vor dem Sport keine nennenswerten Vorteile bringt. Laut neusten Erkenntnissen und vielen Studien erhöht diese Art des Dehnens unmittelbar vor der Aktivität sogar das Verletzungsrisiko, vermindert die Schnelligkeit und die volle Kraftentfaltung der Muskulatur.

In einer Studie wurden verschiedene Testgruppen verglichen die sich jeweils unterschiedlich vor dem Sport aufwärmen mussten. Die Gruppe, die vor der Belastung statisch dehnte, verletzte sich tatsächlich am häufigsten.

Findet allerdings nach dem Dehnen eine etwa einstündige Pause vor der Aktivität statt, bilden sich die negativen Auswirkungen wieder zurück. 

Der Grund warum von den meisten Trainern heutzutage noch immer vor dem Sport das statische Dehnen angepriesen wird ist schlicht und einfach deren Unwissenheit. Sie lernten einst auf Trainer-Seminaren dass vor dem Sport gedehnt wird. Punkt. In den Trainingslehre-Lektüren und Skripten dieser Welt finden sich teilweise bis Heute immer noch diese Antiquierten Ansichten. Daher hält sich dieses Thema auch so Hartnäckig in Sportvereinen und wird vermutlich noch ein paar Generationen von Trainern überdauern bis es endlich nicht mehr in dieser Form praktiziert wird. 

Back to the roots, ein Ausflug ins Tierreich!

Haben sie eine Katze oder einen Hund? Schauen Sie nun Bitte was unsere treuen Freunde machen wenn sie geschlafen haben und nun wieder aufstehen. Richtig, sie mobilisieren sich ausgiebig, sie strecken ihre Läufe durch, mobilisieren ihre Wirbelsäule und somit ihr komplettes Fasziales und Muskuläres System. 

Stellen sie sich vor, Kater Carlo streunt durch die Gegend und sieht eine Maus. Er will sie jagen. Stellen sie sich nun vor er würde vor der Jagd erst einmal anfangen müssen sich zu dehnen. So amüsant diese Vorstellung auch ist, hätte die Natur dies so gewollt wären vermutlich viele Säugetiere schon lange Ausgestorben weil die Beute über alle Berge wäre bis Kater Carlo sich endlich fertig gedehnt hat und bereit für die Jagd ist.

Wenn wir dieses Verhalten nun auf uns Menschen übertragen wird schnell klar dass ein Dehnen unmittelbar vor dem Sport keinen Sinn macht, es ist unnötig und erhöht das Risiko einer Muskelverletzung. 

Seit meiner Jugendzeit im Handballverein, in dem vor dem Spiel gedehnt wurde was das Zeug hielt, ja eine regelrechte Dehnorgie wurde im Kreis sitzend veranstaltet, dehne ich vor dem Sport überhaupt nicht mehr und fahre sehr gut damit. Das ist inzwischen gute 15 Jahre her, ich betreibe beinah täglich Sport und habe mir seitdem keine einzige noch so kleine Verletzung zugezogen.  

Was soll man nun aber vor dem Sport machen wenn nicht passiv Dehnen?

Gestalten sie das Aufwärmen Aktiv, machen sie eine kleine Laufschule, Hopserlauf, über Kreuz laufen, während dem Laufen etwas „aufheben“, Anfersen, Skippings und Armkreisen etc.

Die Muskulatur wird auf diese Weise aktiv auf die Belastung vorbereitet, die Durchblutung verbessert sich, der Tonus erhöht sich und der Muskel wird im Gegensatz zum statischen Dehnen nicht einfach nur passiv „in die Länge“ gezogen. Mit einer viertel Stunde lockeren Aufwärmens ist man gut vorbereitet und kann sich nun ohne Sorge seiner Sportart widmen. 

Fazit:

Es bedeutet nicht dass statisches Dehnen schlecht ist und nur Nachteile hat.

Nein, es geht schlicht und ergreifend um den richtigen Zeitpunkt hierfür.

Am Morgen nach dem Aufstehen ist eine gute Zeit für diese Form der Dehnung. Nehmen sie sich 10 Minuten Zeit, Klassische Dehnübungen wie „Finger Richtung Boden“ oder im Sitzen „Hand Richtung gestreckten Fuß“ kennt jeder und finden sich Massenhaft im Internet. Mit 4-5 Dehnübungen, gut Verteilt auf die großen Körperpartien, haben sie einen perfekten Start in den Tag. That’s it, so einfach ist das.

Bei Fragen zu diesem Thema und allen anderen stehen wir euch sehr gerne zur Verfügung. 

Marco Renner